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不眠症を改善するための10の方法!原因と対処法のすべてを公開します。

      2017/02/25

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夜に布団の中に入っても、なかなか寝られないことがありますよね。たまに眠れなくなるのは誰にでもあることだと思いますが、毎日のように寝つきが悪くなるのであれば不眠症になっている可能性があります。

不眠症とは、睡眠に問題がある状態が1か月以上続いている場合で、日中の眠気や倦怠感などで日常生活に支障をきたしてしまう症状のことです。人によって症状や原因が異なるので、自分に合った対処法を選択する必要があります。

ここでは、不眠症の改善方法について解説をしていきます。

不眠症は4つの種類に分類される

まず、不眠症といっても、症状はさまざまです。大きく分けると、以下の4つに分類できますね。

  • 入眠障害
  • 中途覚醒
  • 早期覚醒
  • 熟眠障害

順に解説をしていきましょう。

入眠障害

これは、布団に入っても、なかなか眠りにつけないという状態です。おそらく、不眠症の中でも最も多い症状でしょう。眠れないまま何時間も経ってしまって、目が冴えてしまったという経験がある人は多いと思います。こういった人は、入眠障害を疑ったほうがいいですね。

ただ、これは不眠症の中でも軽度なものですから、一度眠ってしまえば朝までぐっすりと眠れることが多いです。眠るための準備を行えば、簡単に改善できることがほとんどだと思います。

中途覚醒

中途覚醒とは、夜中に何度も目が覚めてしまうという症状です。比較的簡単に眠りに入ることができますが、何度も起きるので常に眠りが浅くなってしまいます。なので、十分な睡眠時間があったとしても、日中に眠気が残ってしまう可能性がありますね。

大体、2~3時間程度で目が覚めることが多いようです。冷え性や頻尿などが原因となっていることもあるので、不眠症の治療でも治らないかもしれません。だから、正確な原因を把握することが大切だといえるでしょう。

早期覚醒

早期覚醒は中途覚醒と似ていますが、早くに目が覚めて眠れなくなるという症状ですね。中途覚醒は二度寝や三度寝ができるのに対し、早期覚醒は一度目が覚めると再び眠ることができません。

だから、7時に起きるつもりなのに、5時くらいに目が覚めてしまったりするわけです。その後も寝られなくなるので、睡眠不足の状態となってしまいます。高齢者にありがちな症状ですが、若い方にも増えているようです。

熟眠障害

こちらは、途中で目が覚めることがなくても、常に眠りが浅い状態になる症状です。なので、十分な睡眠時間を確保したとしても、眠気が取れることはありません。8時間以上寝ても眠たくなるので、周りからは怠けていると思われることがあります。

過去に「睡眠時無呼吸症候群」が話題になりましたが、無呼吸状態になる人は熟眠障害となってしまいます。熟睡した感覚が得られない人は、熟眠障害を疑ってみるといいかもしれませんね。

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不眠症になりやすい人とは?

日本大学が行った不眠症に関する調査によると、不眠症になりやすい人には特徴があることが分かっています。

全国の4820人を対象とした調査で、以下のような結果となりました。

男女比
男性 12.2%
女性 14.6%
年齢階級
20~39歳 10.6%
40~59歳 12.8%
60歳以上 16.3%
最終学歴
中学 18.8%
高校 14.2%
大学 10.1%
就労状況
仕事あり 11.2%
仕事なし 16.3%
精神的健康度
健康 9.4%
不健康 23.6%

引用:不眠症の疫学調査(日本大学)

この結果から分かることは、下のような特徴ですね。

  • 仕事をしていない
  • 最終学歴が低い
  • 精神的に不健康である

一言で表すと、「幸福度が低い」ということだと思います。

人生における幸福度が低いからストレスや悩みを抱えるようになり、それが原因で不眠症になってしまうわけです。

あなたは幸福だといえるでしょうか?

自信をもって「Yes」と言えなければ、不眠症の予備軍かもしれません。今の自分に納得していないのであれば、十分に注意しましょう。

また、以下のような人たちも、不眠症になりやすいと言われています。当てはまるものがないかどうか、チェックしてみてください。

 

責任感が強い人

責任感が強い人は頼りがいがありますが、それだけ多くのストレスを抱えることになります。まじめで神経質な性格なので、些細なことを真に受けて気にするわけですね。こういった小さなストレスが溜まっていくと、いつか不眠症になってしまうでしょう。

また、ストレスによってうつ病や統合失調症などの精神疾患にかかる可能性もあります。すると、精神的に不安定な状態となってしまい、思うように眠れなくなってしまうわけです。睡眠とストレスは密接に関わり合っているので、なんでも溜め込んでしまう人は気を付けてください。

ハードワークをしている人

先ほどの統計でみると、仕事をしている人の不眠症は少ないです。しかし、あまりにハードな仕事をしている場合は、それが不眠症を招く可能性がありますね。

最近は、ブラック企業やブラックバイトなどが社会問題となっているので、毎日のように超過労働をしている人が増えています。

忙しく働き続けているとストレスが溜まってしまいますし、お酒やタバコなどの量が増えてしまいがちです。さらに、眠気を覚ますために大量のコーヒーを飲んだりもするでしょう。

こういった生活を続けていたら、眠りが浅くなってしまいますね。中途覚醒や早期覚醒の原因となってしまうので、注意する必要があります。

夜に仕事をしている

キャバクラやホストなどの水商売や交代制勤務で夜勤がある人などは、昼夜逆転の生活をすることになります。そうすると、生活のリズムが崩れてしまって、体内時計が狂ってしまうわけですね。

なぜなら、人間は日中に活動して夜中に眠るようにできているからです。そのサイクルが崩れてしまうと、睡眠に悪影響が出てしまって眠れなくなります。

仕事の都合で仕方がない場合もあるでしょうが、不眠症がひどい場合は昼の仕事に転職することも検討してみましょう。

安いアパートに住んでいる

周囲の家賃相場よりも安いアパートに住んでいる人は、不眠症になりやすいと思います。

なぜなら、大通りや線路沿いにあることが多いので、騒音に悩まされる可能性が高いからです。壁も薄いので隣の部屋の生活音が聞こえたりしますし、夏は暑く冬は寒くなりがちですよね。安いアパートは、睡眠に悪影響を与える環境であることが多いわけです。

少し高めのマンションであれば、騒音の心配を減らすことができます。音に敏感な人は、部屋選びを慎重に行いましょう。

パソコンやスマホを頻繁に使用する

最近は、仕事でパソコンを使用することが必須だったりしますし、学生でもスマホを手放せないですよね。なので、一日中ディスプレイを見続けている人が多くなっているわけです。

電子機器のディスプレイからは、ブルーライトという光が発生しています。ブルーライトは強力な光なので、脳が刺激されて交感神経が活発になり興奮状態となってしまいます。だから、眠気が覚めてしまって、不眠症になりやすいということです。

そのため、寝る2時間ほど前からは、電子機器を使用しない方がいいでしょう。また、部屋の電気も暗めにしておいて、強い光を避けるようにしてください。

不眠症かどうかをチェックするには?

不眠症を判断する指標として、「アテネ不眠尺度」と呼ばれるものがあります。これは、世界保健機関(WHO)が作成したもので、世界基準の不眠症のチェックシートです。

以下の8つの質問に回答して、合計点数に基づいて不眠の度合いをチェックすることができます。

「過去1か月間で、週3日以上経験した」項目の点数を合計してみてください。

ベッドに入ってから眠るまでの時間 すぐに眠れた 0点
少し時間が掛かった 1点
かなり時間が掛かった 2点
ほとんど眠れなかった 3点
寝ている途中で目が覚めるか 目が覚めることはない 0点
たまに目が覚める 1点
頻繁に目が覚める 2点
ほとんど眠れなかった 3点
起床時間よりも早く目が覚めるか 朝までよく眠れた 0点
少し早く目が覚める 1点
かなり早く目が覚める 2点
ほとんど眠れなかった 3点
睡眠時間のトータル 十分に寝ている 0点
少し足りてない 1点
かなり足りていない 2点
ほとんど眠れなかった 3点
睡眠の質 満足している 0点
少し不満がある 1点
かなり不満がある 2点
ほとんど眠れなかった 3点
日中のメンタル状態 特に変化はない 0点
少し滅入っている 1点
かなり滅入っている 2点
非常に滅入っている 3点
日中の活動状態 特に変わらない 0点
少し低下している 1点
かなり低下している 2点
非常に低下している 3点
日中の眠気はあるか ほとんどない 0点
少し眠くなる 1点
かなり眠くなる 2点
耐えられないほどの眠気がある 3点

チェック結果について

合計点数が高いほど、不眠症の度合いが強いということです。

  • 0~3点:心配なし
  • 4~5点:不眠症の疑いあり。
  • 6~9点:不眠症の可能性が高い。
  • 10点以上:不眠症なので早急な対策が必要。

もしも点数が高いのであれば、重症化する前に適切な対処を行ってください。

不眠症になってしまう原因とは?

過度なストレス

仕事やプライベートでストレスを感じると、それが原因で眠れなくなることがあります。ストレスを感じることによって、体内のセロトニンという物質が減少し、それが自律神経のバランスを崩してしまうからです。

自律神経のバランスが崩れると、交感神経が常に活発な状態となり、寝る時間になっても興奮状態となってしまいます。だから、布団に入った後も、目が冴えて眠れなくなるということですね。

通常であれば、夜間は副交感神経が優位となるので、体をリラックスさせて入眠状態へと導いていきます。しかし、過度なストレス下に置かれてしまうと、副交感神経が働かなくなってしまうということです。

社会人になるとストレスを感じる機会が増えるので、気を付けなくてはいけません。

身体的な病気

病気による症状が原因で、眠れないといった状況もあります。たとえば、骨折をして体が痛むとか、湿疹でかゆみがあるとか、喘息の症状があるといったことです。症状には個人差がありますが、あまりにひどい場合には不眠症に繋がることがありますね。

ただ、具体的な原因が特定しやすいので、それを治すことで問題なく眠れるようになります。なので、医師の診察を受けて、問題となっている症状を改善することが大切です。痛みやかゆみを止める薬を処方してもらえば、眠りやすくなるでしょう。

精神的な疾患

強いストレス状態が続いてしまうと、うつ病や統合失調症、不安障害などの精神的な病気にかかる可能性があります。うつ病になると大きな不安を感じてしまうので、心が不安定となって眠れなくなってしまうわけですね。

実は、不眠症で悩んでいる人の半数近くは、何らかの精神疾患を持っていると言われています。なので、気持ちが激しく落ち込んだり、不安な気持ちが続く場合には、十分に注意をしてください。

また、精神疾患とは言わないまでも、何らかの悩み事がある場合でも眠りにくくなってしまいます。そのため、質の高い睡眠をとるためには、心をフラットな状態にすることを忘れないようにしましょう。

薬理的な作用

眠りを妨げる成分などを摂取することで、不眠症になることもありますね。代表的なものとしては、カフェインがあります。寝る前にコーヒーなどを飲むと、目が冴えて眠れなくなってしまうでしょう。

他にも、アルコールやニコチンなども、人によっては睡眠の妨害となってしまいます。また、何らかの薬を服用している人は、その副作用から眠れなくなることがあるかもしれません。

特に気を付けるべきなのは、カフェインについてですね。緑茶や栄養ドリンクなど、色々な飲み物に含まれているので、うっかりと飲んでしまうかもしれません。だから、寝る前の飲み物は、成分を確認した方が良いでしょう。

生活習慣

徹夜や夜更かしなど、不規則な生活習慣をすると不眠症に繋がります。体内時計が狂ってしまうので、夜に寝られずに昼間に眠くなったりするわけです。なので、徹夜の試験勉強や夜勤のシフトなどがある人は、気を付ける必要がありますね。

また、転職によって勤務時間が変わったり、引っ越しで部屋が変わったりすると、変化に適応できずに眠れなくなるということもあるようです。だから、急な生活習慣の変化がある際にも、注意しなくてはいけません。

ほかには、夜遅くまでパソコンやスマホを触っている人も、注意が必要だといえるでしょう。電子機器のディスプレイからは、ブルーライトという強力な光が出ています。その光を見続けることで、眠れなくなることがあるわけです。

周囲の環境

騒音や光、温度や湿度など、外的な要因で眠れなくなることも多いです。マンションなどでは隣の部屋がうるさいことがありますし、一軒家でも近くの公園で若者が深夜に騒ぐかもしれません。また、商業施設の近くだと、夜遅くまでネオンの光が眩しかったりするでしょう。

このように、眠りを妨げる要因は多いですから、できるだけ排除することが望ましいですね。良質な睡眠をとるためには、環境を整えることが大切です。

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不眠症を改善するための方法11選!

朝起きて太陽の光を浴びる

人は夜になると、メラトニンが分泌されて眠くなります。メラトニンとは脳内ホルモンの一つで、体内時計を正常化して自然な眠りを促す働きがあります。メラトニンが分泌されることで、眠気を誘発してくれるわけですね。

そして、起きてから太陽の光を浴びることで、メラトニンの分泌を止めることができます。目が覚めて脳が活性化するので、朝から活発に活動できるようになります。

でも、太陽の光を浴びなければ、メラトニンの分泌は止まりません。そのため、いつまでの眠気が残った状態となり、体内時計が狂ってしまうということです。

なので、起きてすぐに太陽の光を浴びるようにしてください。全身に太陽の光を浴びることで、メラトニンの分泌を止めることができます。それから、14~16時間後に再びメラトニンが分泌されるようになるので、夜中に自然と眠気を感じるようになります。

このように、体内時計を正常化することができますから、不眠症の改善に繋がるということですね。

就寝と起床時間を一定にする

不規則な生活を止めて、毎日同じ時間に起きて寝るようにしてください。先述の太陽の光を浴びることと共通しますが、早寝早起きを心がけることで体内時計を正常にすることができます。毎日バラバラの時間に寝ていては、体内時計が狂ってしまうので注意しましょう。

仕事の関係で昼夜逆転の生活になっている人でも、就寝・起床時間を一定にするだけで不眠が改善されることがあります。自分なりの規則正しいサイクルを作ることができれば、自然と眠りに入れるようになるわけですね。

そのために、平日や休日に関係なく、同じサイクルを維持できるように心がけてください。

食事に気を付ける

先述の通り、体内のセロトニンが減少すると、自律神経が乱れて眠れなくなってしまいます。なので、日頃からセロトニンを減らさないように、工夫をする必要があるわけですね。

そのために、普段の食事に気を付けるようにしましょう。摂るべき栄養素としては、「トリプトファン」というものがあります。乳製品(牛乳、ヨーグルト)や大豆製品(豆乳、納豆)などに多く含まれている栄養素です。

トリプトファンを摂取すると、体内でセロトニンに変化します。それが、自律神経を整えて、眠りやすい状態にしてくれるわけですね。

また、セロトニンは時間が経つとメラトニンに変化します。メラトニンは、眠気を呼び起こす成分なので、不眠症の改善には欠かすことができません。

ですから、しっかりと食事からトリプトファンを摂取できるようにしてください。

しかし、毎日の食事からトリプトファンを摂取しようとすると、少し難しいのが現状です。忙しくて自炊する時間が無い人もいますし、不規則な生活をしていると食生活も乱れがちでしょう。

そういった時には、サプリメントを利用することをおススメします。睡眠に必要な栄養素を含んだサプリは、かなりの量が販売されています。なので、そういったものを利用して、日頃から栄養補給を行ってください。

睡眠のサプリメントを比較した記事があるので、これを参考にするといいでしょう。

睡眠サプリを比較してみた結果

カフェインを控える

先述したように、カフェインは覚せい作用があるので、眠りを妨げてしまいます。なので、夕方以降には、カフェインを摂取しないようにしてください。敏感な人だと、コーヒーを一口飲んだだけで、眠れなくなることがあるそうです。

なので、コーヒーや紅茶、コーラやココアなどは、控えるようにしましょう。また、チョコレート、フリスクやミンティアなどのタブレット食品などにも、カフェインが含まれています。ですから、こういった食べ物も夜中には控えるようにしてください。

眠くなってから寝る

よくあるのが、寝ることを意識しすぎて、早めに布団に入ってしまうケースです。眠くない状態で布団に入ると、余計に目が冴えてしまうので注意してください。「早く寝ないといけない」と焦ってしまうので、脳が興奮状態となるわけですね。

だから、ウトウトし始めてから、布団へ入るようにしましょう。「眠くなるまで寝ない!」と決意をした方が、かえって眠りやすくなります。出来るだけストレスを感じないでリラックスするかが重要ですから、眠くなるまではのんびりとしておいてください。

「就寝と起床時間を一定にする」と矛盾するようですが、生活習慣を維持するために無理をしてしまっては本末転倒です。無理に寝ようとすると逆にライフスタイルを乱すことになるので、臨機応変に対応できるようにしましょう。

身体を温める

人は強いストレスを感じると、交感神経が活発になって興奮状態となります。だから、眠気を覚ましてしまって、眠れなくなるわけですね。なので、夜になると副交感神経を優位にさせて、体をリラックスさせなくてはいけません。

そのためには、体を温めるということが有効です。体温が上がると血行が良くなるので、全身をリラックス状態にすることができます。すると、興奮状態を抑えることができ、眠りに入りやすくなるでしょう。寝る前にお風呂に入るなどが、最も有効な手段ですね。

お風呂にゆっくりと浸かるなどして体を温めれば、副交感神経が優位に働くようになります。すると、体をリラックスさせることができ、眠りに入りやすい状態となるわけですね。ですから、寝る1時間ほど前に、半身浴などをするのをおススメします。

引用:寝つきがよくなる5つの方法とは?

飲酒を控える

お酒を飲むと眠りやすい人もいますが、眠りが浅くなるので中途覚醒や早期覚醒の原因となります。また、アルコールによって眠れなくなる人もいますから、寝る前のお酒はできる限り控えるようにしましょう。

飲み会などでは適量に抑えて、寝る2時間前からは飲まないようにしてください。そうすれば、眠るころにはお酒が抜けているので、スムーズに入眠できるはずです。適度な量にしておけば、体を温めるので眠りやすい状態を作ることができますよ。

間違っても、泥酔するようなことは止めてくださいね。

適度に体を動かす

睡眠とは本来、体を休息させるために行うものです。なので、あまり体が疲れていない状態だと、眠気が起きにくくなってしまいます。

近年はIT化が進んでいますから、買い物はネットショッピングで済ませることができますし、仕事もデスクワークが中心となりました。そのため、体を動かす機会が極端に減っているわけですね。あまり動かない生活を続けていれば、肉体的な疲労が少ないので不眠症の原因となります。

ですから、暇さえあれば運動をしてください。ジワリと汗をかくくらいの運動をすることで、程よく体を疲労させることができます。しっかりと体を疲れさせることができれば、スムーズに眠れるようになりますよ。

ストレスを発散させる

ストレスにより自律神経のバランスが乱れることは紹介しましたよね。なので、不眠症を解消するためには、適度にストレスを発散させる必要があるといえます。ストレスを溜め込んだままだと眠れなくなるので、何かしらの方法で発散させてみてください。

運動することも良いでしょうし、友達と話すのもいいでしょう。カラオケに行ったり買い物をしたり、自分に合った方法で気分転換するのがおススメです。

眠りやすい環境を整える

自分にとって、リラックスできて眠りやすい環境を作りましょう。自分に合った寝室であれば、不眠症を改善できるかもしれません。

チェックするべき項目は、以下の通りですね。

  • ベッドや敷布団の硬さ
  • 枕の高さ
  • 掛け布団の材質
  • 部屋の温度や湿度
  • 照明の明るさ

このようなポイントを工夫することで、最適な環境になるはずです。いろいろな組み合わせを試してみて、自分なりの寝室を作り上げてみてください。

DHAを摂取する

オックスフォード大学の研究結果によると、DHAを摂取した子供は睡眠の質が高まることが確認されたそうです。

英国オックスフォード大学の研究チームによる研究の結果、長鎖オメガ3、特にDHA(ドコサヘキサエン酸)を補給した児童群は、連続的な睡眠を中断する短い時間帯でる「覚醒エピソード」が7回減少し、睡眠持続時間も一晩で58分延長される結果を得たこと、ならびに親による評価をもとに、良好な睡眠が取れているとされる児童ほど血中DHA濃度が高い可能性があることが示唆されたと発表した。

引用:DHAを補給した学齢期の児童は睡眠持続が向上する!?

DHAによって睡眠中の覚醒が少なくなるので、料率な睡眠をとることができるということですね。夜中に何度も目が覚めてしまう人は、DHAを摂取することで改善できるかもしれません。そのために、普段の食事からDHAの補給を意識しておいてください。

厚生労働省の基準だと、DHAは1日1000mg必要だとされています。

しかし、現代の日本人の食生活だと、これを満たすことはできません。欧米型の食生活だと魚を食べませんから、必要な量のDHAを摂取することができないわけですね。

なので、サプリメントを使用して、栄養補給することをおススメします。効果的なDHAサプリメントに関しては、以下のページを参考にしてください。

おススメのDHAサプリメントはコチラ

ツボのマッサージも不眠症に効果的!

体中に点在するツボを刺激することで、血行を促進して不眠症を改善することができます。即効性がありますから、どうしても眠れないときにはツボを刺激してみてください。

百会(ひゃくえ)

頭の頂点にあるツボで、左右の耳を結ぶ線と顔の中央線が交わるポイントです。人差し指と中指を使って、5秒ほど押し続けましょう。これを2~3回ほど続けることで、体がリラックスして眠りやすい状態にすることができます。

以下の動画で詳しく紹介しているので、参考にしてみてください。

安眠(あんみん)

耳の後ろの尖った骨から、指1本分下にあるツボです。首の後ろから反対の手をまわして、中指で3秒ほど押し続けましょう。これで痛みがあるようであれば、体が睡眠を求めている証拠のようです。

こちらの動画が、すごく分かりやすいです。

失眠(しつみん)

両足のかかとの真ん中に位置するツボです。足の裏は固いので、ペンなどを使って刺激してみるといいでしょう。さらに効果を高めたいのであれば、お灸を据えてみてください。

以下の動画では、お灸を使っています。

それでも良くならないなら病院へ

自分なりに不眠症の改善方法を試しても効果がない場合には、病院の診療を受けることをおススメします。うつ病や統合失調症などの精神疾患、その他の病気などが原因になっていると、病院へ行かなくてはいけません。

そういったときに気になるのが、「何科へ行けばいいのか?」ということですよね。不眠症は病気だという認識が薄いので、どの診療科目なのか判断に迷うと思います。

最もベストなのは、「睡眠障害外来」です。

数は多くありませんが、総合病院などでは睡眠障害外来を設けているところがあります。睡眠障害を専門にしているクリニックなどもありますね。

ここでは、専門医師による不眠症の診察を行ってくれるので、適切な処置を受けることができるでしょう。日常生活に支障が出るほど不眠の症状があるのなら、受診してみるといいでしょう。

ただ、胃もたれや頭痛などで眠れないのであれば、内科を受けるようにしてください。また、メンタルに問題があるのなら、精神科へ行く必要があります。不眠の原因が明確にわかっている場合には、それに応じた診療科目を選ぶことが大切です。

以上、不眠症を治すための方法を紹介しました。なかなか眠れないという人は、これらを参考にすると良いでしょう。睡眠は健康維持に欠かすことができないものですから、毎日熟睡することができるように気を付けてください。

photo credit: Insomnia

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