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瞬時に眠気を覚ます5つの方法とは?急な眠気に襲われたときの対処法

      2016/05/10

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会議やプレゼン中など、大事な時に眠気が襲ってくることがありますよね。ちゃんと睡眠時間を確保していても、眠くなるときがあります。集中力が下がってしまいますから、何とかして眠気を解消しないといけません。

仕事で失敗をしないためにも、簡単に眠気を覚ますことができる方法を知っておきましょう。やり方さえ知っておけば、いつ眠気に襲われたとしても対処できるはずです。特に、昼食後は眠くなりやすいですから、注意してください。

ここでは、眠気を覚ますための方法を紹介します。

眠気が起きるメカニズムとは?

一般的な人は、夜になると眠くなり朝になると目覚めますよね。なぜこういったサイクルが生まれるのかというと、人間には24時間の体内時計が備わっているからです。体内時計は、別名「サーカディアン・リズム」とも呼ばれますね。

動物が活動を続けるためには、睡眠と覚醒を行わなくてはいけません。睡眠時に体力を回復させて、覚醒時に活発に動くというサイクルを繰り返す必要があるわけです。これをスムーズに行うために、体内時計が存在しています。

これのおかげで、毎日のように同じ周期で寝起きをすることがでるんですね。体内時計は太陽の光を浴びることでリセットされて、それから15時間前後で眠くなるようになっています。

しかし、徹夜や夜更かしなどで体内時計を無視すると、脳内で睡眠物質が蓄積されていきます。(睡眠物質には「プロスタグランディン」や「サイトカイン」などがありますが、詳しい働きは解明されていません。)

そして、睡眠物質が増えすぎると脳にダメージを与えるので、これらを分解するために睡眠が必要となるわけです。そのため、脳からサインが出されて、身体は休息を取るための準備を始めます。

こういった一連の流れが、眠気が誘発されるメカニズムですね。

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ちゃんと寝たのに眠くなる原因とは?

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先述の通り、眠気が起きるのは、睡眠物質が溜まることによります。不規則な生活などで体内時計を無視した結果なので、夜更かしや徹夜などは避けなくてはいけません。

なので、眠気を防ぐ最も有効な方法としては、睡眠物質を溜めないことだといえますね。早寝早起きの生活習慣を心がけることが大切です。

ただ、しっかりと睡眠時間を確保しても、昼間に眠くなってしまうことがあります。仕事中なのに眠気を我慢できないことは、誰にでも経験があるでしょう。それにも原因がありますから、知っておくようにしてください。

昼食後に眠くなるのはなぜ?

昼食を食べた後に、眠くなることは少なくありません。お昼ご飯を食べてから、午後の仕事に身が入らないといった経験がある人は多いでしょう。これにも、ちゃんとした理由があります。

まず一つとしては、食べ過ぎによるものです。お腹いっぱいになるまで食べてしまうと、胃に対する負担が大きくなります。

すると、体内の血液が内臓に集中するために、脳への血流が減ってしまうわけです。その結果、脳の活動が弱まってしまい、眠気を感じてしまいます。

次に、血糖値の上昇が挙げられます。食事をすると血糖値が上がるのですが、通常はインスリンという成分が分泌されて血糖値を抑える働きをします。

しかし、膵臓が弱っていると、正しくインスリンが分泌されません。これにより、低血糖や高血糖の状態となるわけです。血糖値が正しく制御されないことで、眠気が起きる可能性がありますね。

いつも昼食後に眠くなる人は、腹八分目くらいに抑えるようにすればいいでしょう。

自律神経の乱れ

自律神経とは、交感神経と副交感神経を総称したものです。これらがバランス良く機能することで、我々は日常生活を快適に送ることができます。しかし、何らかの原因でバランスが崩れてしまうと、色々な不調が起きてしまいます。

その一つとして、眠気がありますね。副交感神経が過敏になってしまうと、眠気を誘発することがあるので注意してください。十分な睡眠をとっていても眠くなりますから、油断をしてはいけません。

自律神経を整えるために、規則正しい生活をしたり、エアコンの使用による急激な温度変化などを避けるようにしましょう。そうすれば、眠気を防ぐことができます。

過剰な湿気

湿度が高い部屋で長時間過ごすと、眠たくなってしまうことがあります。これは、湿度によって気の流れが悪くなったり、胃腸の働きが弱ってしまうからですね。なので、梅雨時などの湿度が上がる時期には注意してください。

体内の湿気を抑えるために、適度な運動をして汗を流すことが大切です。また、お風呂に使ってみたりなど、水分を出すようにしましょう。そうすれば、体内の湿度を適正に保つことができるようになります。

体温のリズムが崩れている

人間の体温は、1日を通して変動しています。朝起きた直後は低い状態となっており、それから活動を始めることで体温が上昇していきます。そして、夜になるとまた体温が下がっていくというサイクルです。

通常、人間の体温は朝起きた時は36度程度の低い状態で、日中になるにつれて36.5度くらいまで上昇します。そして、夜になると少しずつ低下していくというサイクルとなっています。

人は体温が下がると眠りやすくなり、体温が上がると覚醒しやすくなるわけです。なので、体温のリズムが正常な人は、朝はスッキリと起きることができ、夜はすぐに眠ることができるんですね。

引用:日中に眠気が止まらないのは低体温が原因かも?

しかし、食事や生活習慣が乱れていると、日中を通して体温が低い状態となってしまいます。そうなると、体調に異変をきたしてしまうので、睡眠の質も悪くなってしまうわけです。

夜中に8時間以上寝たとしても、睡眠の質が悪ければ意味がありません。なので、昼間に眠くなってしまう可能性が高いですね。

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急な眠気を解消するための5つの方法

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深呼吸をする

大きく息を吸って、吐き出してみてください。それだけで、眠気が無くなる場合があります。深呼吸をすることで、脳に大量の酸素が届くようになります。なので、脳の活動が活発になって、眠気を解消してくれるわけです。

深呼吸のやり方に関しては、以下を参考にしてください。

  1. 口から空気を出していき、肺の中を空っぽにします。
  2. 鼻からゆっくりと空気を吸い込んでいきます。
  3. 限界まで吸いこんだら、10秒ほど息を止めます。
  4. 口を細くして、出来るかぎりゆっくりと息を吐き切ります。

引用:深呼吸の驚くべき7つの効果とは?

先ほど説明したように、昼食後などは脳への血流が少なくなっています。なので、酸素を大量に取り入れることで、脳を活性化させることが大切です。思考も冴えるようになりますから、仕事の効率もアップするでしょう。

ツボを押す

眠気を覚ますツボなどもあります。なので、会議中などで離席できないときは、ツボを刺激してみてください。

【中衝(ちゅうしょう)】

手の中指にあるツボです。爪の付け根の人差し指側にある部分で、少し出っ張っている所があります。なので、そこを刺激することで、眠気が解消されます。即効性が高いと言われているので、積極的に活用しましょう。

【合谷(ごうこく)】

親指と人差し指の間にある部分です。親指で強く揉み込むことで、血行が良くなって眠気を覚ますことができます。頭痛や便秘などにも効くツボですから、色々な効果が期待できるでしょう。

【百会(ひゃくえ)】

頭のてっぺんにあるツボです。強く押すと痛いですが、軽く刺激することで目を覚ますことが可能です。頭痛や鼻づまりなどにも、効果があります。

体を伸ばす

両手を高く上げて、全身を引き伸ばすようにしましょう。そうすることで、血行が改善されるので、眠気の解消に繋がります。また、部分的にストレッチをして、筋肉をほぐすことも重要です。

椅子に座ったままでも、腰をひねったりすることができますよね。場所を選ばずに行うことができるので、色々な部位を伸ばすようにしてください。

特に、デスクワークの人は、血流が悪くなりがちです。溜まった血液を流すようにすれば、体が活動的になるので高い集中力をキープすることができます。

昼寝をする

どうしても眠気が解消されない場合は、軽く昼寝をしましょう。15~20分以内の昼寝をすると頭がスッキリして集中力が増すそうです。休憩時間などに昼寝を許可している会社などもありますので、少し寝てみください。

ただ、うっかり寝すぎると、体がだるくなったり夜に眠れなくなってしまいます。ですから、最大でも20分以内にとどめるのがポイントです。

昼寝をするときは、短時間で行うのが鉄則です。15~20分くらいが最適だと言われていますね。30分以上も寝てしまうと、睡眠が深くなりすぎてしまいます。なので、起きた後も眠気が取れなかったり、頭がボーっとすることがあります。

引用:昼寝の効果を最大化する5つのポイントとは?

無理に我慢をするよりも、昼寝をした方が効率が良くなるはずです。昼寝の効果は研究でも明らかとなっているので、積極的に行ってみてください。

冷たい水を飲む

人は体温が低下すると、眠たくなってしまいます。よくドラマなどで、雪山に遭難した人が「寝たら死ぬぞ!」と言っていますよね。これと同じ原理です。だから、眠気を感じているときには、体温が下がっているかもしれません。

そういった時には、冷たい水を飲むことが効果的です。冷たい水を飲めば、体が冷えていると脳が錯覚して体温を上げようとします。すると、だんだん眠気が覚めていくはずです。

逆に、暖かいドリンクを飲むと、体温を下げようとするので眠気が増してしまいます。ですから、仕事中に飲むドリンクは、冷たいものにするのが鉄則ですね。

ただし、冷たいものをがぶ飲みすると体温が下がるので、逆効果になるかもしれません。

夜間の睡眠の質を高めることが大切

これまで、眠気を覚ますための方法を紹介してきました。いずれかの方法を試せば、大抵の眠気は無くなるでしょう。

しかし、これらはあくまでも、応急措置にしかすぎません。一時的な対処法ですから、根本的な解決にはならないわけです。

常に頭が冴えた状態で日中を過ごすためには、夜間の睡眠の質を高めなくてはいけません。そのためには、規則正しい生活やバランスのとれた食事を、毎日続ける必要がありますね。

ただ、仕事や付き合いが忙しくて、日々の節制は難しい場合もあると思います。そういった時には、睡眠のサプリメントを利用してください。必要な栄養を補給すれば、質の高い睡眠を取ることができるようになります。

睡眠の質を高めることができれば、仕事の効率も圧倒的に高くなりますよ。

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以上、眠気を覚ます方法を紹介しました。簡単な方法で眠気を解消できますので、自分に合った方法を選択するようにしてください。眠気を放置していても効率が悪くなるだけなので、何かしらの方法で解消する必要があります。覚えておくようにしましょう。

photo credit: danielfoster4372L8A9079 Sleepy Sarah_MG_0530

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