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デスクワークの健康リスクを軽減する5つの方法。腰痛や肩こりの方は必見!

      2016/05/06

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最近はどの会社でも、パソコンを使って業務を行うのが普通ですよね。なので、デスクワークが中心となっており、毎日10時間以上も座りっぱなしという人が少なくありません。座って仕事をするのは楽だと思われがちですが、長時間のデスクワークはかなり辛いです。

また、座る時間が長いほど、健康的なリスクも増えるので注意が必要だといえます。自分の健康を壊さないためにも、体に負担を掛けない方法を知っておきましょう。正しい姿勢で座ることを心掛けると、体への負担も少なくなるはずです。

ここでは、デスクワークの健康リスクを軽減する方法を紹介します。

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デスクワークのリスクとは?

腰痛

椅子に座って同じ姿勢で長時間過ごしていると、腰回りの筋肉が硬くなって血行不良を起こしてしまいます。これが続くと、慢性的な腰痛となってしまうので、なかなか治すことができません。特に、集中すると前屈みの姿勢になりますから、それが腰への負担を大きくしてしまうわけです。

また、お尻周辺にも血が回らなくなるので、お尻が痛くなることもあります。悪化してしまうと、座ることが困難なほど痛くなってしまうことがあるでしょう。床ずれを起こしてしまって、皮がめくれてしまう可能性もありますね。

 

眼精疲労

デスクワークでパソコンを使っていると、目を異常に酷使してしまいます。また、資料などの小さな文字を見続けることにより、目が疲れてしまうことがありますね。そして、だんだんと目に痛みを生じるようになるので注意が必要です。

目のかすみや充血、頭痛、眩しさなどは、すべて眼精疲労の症状となります。目が見えにくくなると、無理な体勢を取って肩こりなどの原因となってしまうかもしれません。常にストレスを感じるようにもなるので、色々な病気を引き起こす可能性があるでしょう。

 

肩こり

デスクワークでパソコンなどを使用していると、肩の筋肉が収縮したままとなってしまいます。すると、常に筋肉が緊張した状態となるので、負担の増加や血行不良となりますね。それが、肩こりの原因となるわけです。

また、仕事によるストレスを感じると、緊張も激しくなるので筋肉の負担も大きくなるでしょう。さらに、夏場だとオフィスが冷え切ってしまう場合がありますが、体が冷えることによって自律神経が乱れて肩こりを引き起こす可能性もあります。

 

前立腺がんのリスク増大

1日の大半を座って過ごす男性は、そうでない人よりも前立腺がんのリスクが3割も増加するようです。身体を動かす時間が短いほど、ガンのリスクが大きくなるようですね。なので、デスクワークが中心で運動不足の人は、十分に注意をしなくてはいけません。

 

死のリスクの増大

ある研究によると、1日に6時間以上座っている人は、15年以内に死亡するリスクが40%も増加するようです。これは、座り続けることでエネルギー消費が少なくなるので、肥満になる可能性が高くなるからですね。

肥満になってしまうと、生活習慣病などにかかりやすくなってしまいます。糖尿病や心臓病などのリスクも増えてしまうので、明らかに危険性が高いでしょう。これを防ぐためには、座る時間を減らして体を動かすしかありません。

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デスクワークの健康リスクを減らすための5つの方法

30分に1回は休憩する

身体への負担を減らすためには、適度に休憩を取ることが大切です。なので、30分に1度くらいは立ち上がって、デスクの周りを歩くようにしましょう。腰や肩を動かして、筋肉をほぐすようにするのが効果的です。

これをマメにやっていれば、負担を最小限に減らすことができるでしょう。ただ、休憩が多すぎると仕事に支障が出ると思いますので、適度に折り合いを付けなくてはいけません。仕事に問題が無い範囲で、休憩を取るようにしてください。

 

仕事以外では座らない

デスクワークで長時間座りっぱなしの人は、仕事以外の時間は極力立つようにしましょう。電車の中や昼休み、家に帰ってからなど、立つ時間を増やすことで負担を減らすことができます。友達と飲みに行くときなども、立ち飲み屋などを選べばいいでしょう。

意識的に立つ時間を増やせば、腰痛や肩こりなども軽減されるはずです。家などでは、スタンディングデスクを使うのが良いですね。立ったまま使える机などが販売されているので、そういったものを使えば椅子に座らなくても食事などをすることができます。

 

ストレッチ

腰や肩の負担を軽減するには、ストレッチが有効です。頻繁に肩を回すようにすれば、筋肉の緊張をほぐして血行を良くすることができます。また、腰も曲げたり捻ったりすることで、腰痛の防止になりますね。

特に、デスクワークは腰の負担が大きいですから、重点的に腰のストレッチを行いましょう。腰の動きは、前後・左右・回転の3つしかないので、これらを組み合わせたストレッチが効果的です。

まず、両手を首の後ろに回して、肘が水平になるようにしてください。そして、息を吐きながら前に体を曲げていきます。次に、息を吸いながら天井を見るように背中を反ってみましょう。同じ要領で、左右に体を倒したり捻じったりして、腰回りを動かすようにしましょう。

 

正しい姿勢で座る

姿勢が悪ければ、腰への負担は大きくなります。なので、正しい姿勢で座ることを覚えておいてください。具体的には、以下のことに注意しましょう。

  • お尻を背もたれに付ける
  • 膝と腕は90度に近くする
  • 顎を引く
  • 両足を地面に付ける

この4つのポイントを意識すれば、正しい姿勢で座ることができるはずです。最初は辛いかもしれませんが、慣れてくると長時間座っても疲れにくくなります。

 

腰にクッションを置く

腰と背もたれの間に、クッションを置くという方法もあります。最近だと、デスクワーク専用のクッションが売られていて、長時間座っても疲れにくくなります。自然と骨盤が立つように座れるので、背骨や腰への負担が少なくなるわけですね。

骨盤の矯正にもなるので、女性だと便秘の解消に繋がるかもしれません。どうしても腰が痛い場合には、クッションを使用してみてください。

 

以上、デスクワークの健康リスクを抑える方法を紹介しました。座るのが辛かったとしても、仕事なのであれば仕方がありません。なので、少しでも負担を少なくできるように、色々と対策をすることをおススメします。

photo credit: Working from home

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