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効果的なストレス解消法10選!悩みや不安を発散してポジティブに生きよう

      2017/01/17

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会社や学校、家庭などで、ストレスを抱えている人は多いでしょう。全くストレスを持っていない人は、いないかもしれませんね。それくらい、現代社会はストレスを感じることが多いというわけです。

でも、ストレスをそのまま放置していると、色々な悪影響が出てくる場合があります。最悪の場合、病気になってしまうこともありますから、注意しないといけません。一般的に表れる症状としては、以下のものがあります。

身体的症状としては、血圧上昇、便秘、不眠、吐き気、頭痛などがあげられます。また、精神的症状としては、イライラ、不安、抑うつ、集中力の低下などがありますね。

これらは、放っておくと日常生活に支障をきたすようになります。だから、早めに対処するようにしてください。

あなたのストレス度は?ストレスチェックをしてみよう

自分のストレス度は、意外と分かっていないものです。ストレスとは無縁だと思っている人でも、知らないうちに精神的な負荷が溜まっていることがあります。

小さなストレスでも蓄積していくと、身体や精神に異常をきたすかもしれません。そうならないためにも、自分のストレス度をチェックしましょう。

以下の質問の中で、「過去1か月間で、週3日以上経験した」項目の点数を合計してみてください。

モチベーションが高い すごく高かった 0点
まぁまぁ高かった 1点
少し低かった 2点
全くやる気がなかった 3点
元気がある すごく元気だった 0点
まぁまぁ元気だった 1点
あまり元気がなかった 2点
全く元気がなかった 3点
イライラする 全くない 0点
ほとんどない 1点
少しだけ 2点
ほぼ毎日 3点
疲労感がある 全くない 0点
あまりない 1点
少しだけ 2点
ほぼ毎日 3点
倦怠感がある 全くない 0点
あまりない 1点
少しだけ 2点
ほぼ毎日 3点
気が張り詰めている 全くない 0点
あまりない 1点
少しだけ 2点
ほぼ毎日 3点
不安になる 全くない 0点
あまりない 1点
少しだけ 2点
ほぼ毎日 3点
何をするのも面倒になる 全くない 0点
あまりない 1点
少しだけ 2点
ほぼ毎日 3点
集中力がない 全くない 0点
あまりない 1点
少しだけ 2点
ほぼ毎日 3点
頭痛がする 全くない 0点
あまりない 1点
少しだけ 2点
ほぼ毎日 3点
首や肩がこる 全くない 0点
あまりない 1点
少しだけ 2点
ほぼ毎日 3点
腰痛がある 全くない 0点
あまりない 1点
少しだけ 2点
ほぼ毎日 3点
目が疲れる 全くない 0点
あまりない 1点
少しだけ 2点
ほぼ毎日 3点
胃腸の調子が悪い 全くない 0点
あまりない 1点
少しだけ 2点
ほぼ毎日 3点
食欲がない 全くない 0点
あまりない 1点
少しだけ 2点
ほぼ毎日 3点
よく眠れない 全くない 0点
あまりない 1点
少しだけ 2点
ほぼ毎日 3点

チェック結果について

合計点数が高いほど、ストレスの度合いも高いということになります。

  • 0~6点:心配なし
  • 7~10点:軽度のストレスがある。
  • 11~19点:ややストレスが高いので、対策をしたほうが良い。
  • 20点以上:重度のストレスがあり、早急に対策が必要。

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ストレスを感じてしまう原因とは?

まず、ストレスというのは、外部からの刺激によって身体や精神に負荷が掛かっている状態のことです。外部からの刺激は、怪我や病気などの直接的なもの以外にも、慣れない環境や仕事の重圧などの目に見えないものも含まれます。

男性にとっては、人間関係や仕事などのストレスが大部分を占めるようですね。

サラリーマンだと、上司や部下、取引先などの人間関係が難しいでしょう。良い人ばかりならいいのですが、実際にはそんなことはありません。自分と合わない人が必ずいるので、そういった人と関わるだけでストレスを感じてしまいます。

さらに、長時間労働や高すぎるノルマ、ミスが許されない重圧など、仕事をしている限りストレスは避けることができないでしょう。

一方、女性であれば、結婚や出産、ママ友との関係など、男性には分からないストレス要因がありますね。仕事をしているのなら、職場の人間関係などのストレスもあるはずです。

特に、結婚や出産は、女性にとって人生最大の関心事です。マリッジブルーや産後うつなど、環境が変わることにって大きなストレスを感じることは少なくありません。また、子育てにストレスが無くても、近所のママ友などとトラブルになる可能性もあります。

他にも、美意識が高い人は、ダイエットなどでストレスを抱えることもありますね。体重が増えることを恐れて拒食症になる人もいますから、十分に気を付けなくてはいけません。

このように、人によって感じるストレスは様々なので、自分が何に対してストレスを受けるのかを知る必要があります。そうすれば、ストレスフリーな生活ができるようになるでしょう。

ストレスを解消するための3ステップ

1.現状の把握

まずは、自分がストレスを感じているかどうか、ストレスによってどんな症状が出ているのかを把握することから始めてください。自分が気づかないうちに、ストレスを溜めこんでいる可能性があります。また、知らないうちに色々な症状が出ているのかもしれません。なので、それを確認することから始めましょう。

方法としては、日記を付けることがおススメですね。何か嫌なことがあったり、精神的に疲れてしまったりした場合に、それを書き留めるようにします。さらに、日頃の癖であったり、行動パターンなどもメモするようにしましょう。そうすれば、自分の現状を知ることが出来ます。

2.因果関係を分析する

上記の日記を付けていくと、自分がどんなストレスを感じているのかや、どんな方法でストレスを解消しているのかといったことが分かるようになります。客観的に見てみると、今まで気付かなかったことが分かりますから、すごく新鮮だと思いますよ。

そして、ネガティブな行動があれば、それを無くすようにしてください。たとえば、誰かに八つ当たりをしていたり、貧乏ゆすりをしていたり、過度な喫煙などです。こういった方法では、ストレスが逆に溜まってしまいますし、周りにも悪影響を与えてしまいます。

なので、ネガティブな行動はしないように、心がけておきたいですね。

3.ポジティブな行動を増やす

日々感じているストレスを、ポジティブな行動によって発散できるようにしましょう。こうすることで、効率よくストレスを無くすことが出来ます。さらに、ストレスが溜まりにくくすることもできるので、すごく効果的です。

正しいプロセスでストレスを分析することで、効率よく発散させることができますよ。ぜひ、自分の行動を把握することをおススメします。ポジティブな行動については、以下で紹介しますので参考にしてください。

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誰でもできるストレス解消法10選

自分らしく行動する

ストレスを感じるのは、何かしらの原因で自分の自由が制限されてしまっているからです。仕事に追われていたり、言いたいことが言えなかったり、何かを我慢しているということですね。これは、自分にとって不自然な状態だといえます。

なので、ストレスを解消するためには、自分らしく行動することが、最も効果的だということです。別に、特別なことはしなくてもかまいません。自分らしく、自分の感情に素直になって生活をすれば良いということです。

素直に生きることが、ストレスを感じなくて済む方法だと言えるでしょう。

大きな声を出す

声を出すということは、それだけで発散力があります。ストレスを感じているときは、黙って耐えていることが多いですよね。そうではなくて、思いっきり声を出して溜まっている不満を吐き出してしまいましょう。そうすれば、驚くほど楽になることがあります。

また、人は心配事や悩み事があると、呼吸が小さくなってしまう傾向にあります。でも、大声を意識的に出すようにすれば、呼吸量が増えて大量の酸素が体に入るようになりますから体が活性化するわけです。

だから、カラオケに行って大声で歌うのも良いでしょうし、車の中などの一人だけの空間で叫んでみてください。

お風呂に入る

入浴をするとリラックス効果が高くなるので、ストレスを発散することができます。身体的な疲れも取ることができて、一石二鳥だといえますね。自分の好きな入浴剤やアロマなどを使うことで、さらにリラックス効果を高めることが出来るようになりますよ。

ぬるま湯で、半身浴をすることもおススメです。体の芯まで温めることができますから、大量に汗をかくことができます。すると、新陳代謝が良くなって疲れを取ることができるでしょう。

また、女性の場合だと、ストレスによってセロトニンが不足しがちです。セロトニンは幸福感を得るために必要なホルモンなので、それが不足することでストレス耐性がなくなってしまいます。

しかし、湯船にゆっくり浸かることで、セロトニンの分泌を促すことができます。なので、特に女性にとっては、お風呂に入るということは大切だと言えますね。

自分の好きなことをする

深く考えずに、自分が夢中になれることに没頭するのもおススメですよ。「好き」とか「楽しい」といった気持ちは、ポジティブな感情として脳に認識されます。なので、それだけでリラックスすることが出来るということですね。

好きなことが無いという人は、とにかく色々なことに手を出してみてください。そうすれば、自分が気に入ったものが見つかるはずです。夢中になれることがあるというのは、非常に幸せなことだと思いますから、何かしら見つけるようにしましょう。

ただ、お酒やギャンブルなどにハマるのは避けるようにしてください。アルコールやスリル感によって気持ちを高ぶらせることができますが、深みに入ると抜け出せなくなってしまいます。すると、それが逆にストレスになってしまうわけですね。

心身ともにボロボロになって、生活が破たんしてしまう人も少なくありません。なので、健全な方法でストレスを発散できるようにしてください。

深呼吸をする

人はストレスや不安を感じると、呼吸が浅くなると言われています。なので、深く大きな呼吸をすることで、ストレスを解消することができます。また、酸素を多く取り込むことで、体内のリンパ液が洗浄されます。そうすれば、リラックス効果も高くなるので、深呼吸はおススメの方法だといえますね。

方法としては、ゆっくりとお腹に息を溜めるように吸い込みます。そして、お腹の空気をすべて出すつもりで吐き出しましょう。それを、5~10回繰り返すだけです。時間が掛からない方法ですから、ぜひやってみてください。

深呼吸の驚くべき7つの効果とは?

新しいことに挑戦する

新しいことに挑戦すると、脳に刺激を与えてポジティブな感情が生まれます。いつも同じルーティンワークをしているだけでは、何も刺激が生まれません。なので、リフレッシュするためにも、新しいことにチャレンジすることを忘れないでください。

当然、今までやったことが無いわけですから、上手くいかないことが多いと思います。でも、何とかしてやり遂げるという気持ちが、ポジティブな刺激となるわけです。ストレスを発散するためにも効果がありますから、興味のあることにドンドン挑戦していきましょう。

ただ、自分に合わないことを続けているだけだと、逆にストレスを溜めてしまうことになります。そのため、向いていないと思ったら、すぐに止めるようにしてください。自分の性格に合った行動ができれば、ストレスを解消することができるはずです。

ストレスに効く食べ物をたべる

日頃の食事の内容に気を付けることで、ストレスを軽減することができます。しっかりと栄養補給をすることができれば、精神を安定させてアクティブに行動できるようになるでしょう。

以下で紹介する食材を、毎日の食事に取り入れてみてください。

ブルーベリー

人はストレスを感じると、脳下垂体からコルチゾールというホルモンを分泌します。コルチゾールは、免疫力の低下や不眠症、疲労感の原因となるホルモンです。なので、これが増えすぎることで、よりストレスを増やす要因となるわけですね。

でも、ブルーベリーを食べることで、抗酸化作用によりコルチゾールの生産を抑えてくれるようになります。イライラを抑える効果もあるので、仕事の合間に食べてみると良いでしょう。

チョコレート

チョコレートに含まれるカカオには、ストレスホルモンの分泌を抑える効果があります。特に、カカオポリフェノールという成分が、緊張を和らげてリラックスさせてくれます。また、チョコレートの糖分が脳の栄養となるので、集中力のアップにも効果的です。

ほうれん草

ほうれん草には、ビタミンCが含まれているので、抗酸化作用によりストレスを軽減することができます。また、マグネシウムも豊富ですから、アドレナリンをサポートしてストレス耐性を高めてくれる効果がありますね。

仲の良い友達と話す

自分の持っている不安や悩みを人に話すことで、ストレスが軽減されることがあります。自分一人で抱え込んでいたら、辛くなっていく一方です。なので、友達にすべて話してみると、すごくスッキリするようになりますよ。

たとえば、カウンセラーなどの人たちは、相手の言うことをとにかく聞くそうです。何のアドバイスもせずに聞いているだけで、患者さんの心はスッキリとするわけですね。気持ちを吐き出すということで、ストレスの発散になるので覚えておきましょう。

ただし、自分が信用できる人でないと、ちゃんと話を聞いてくれなかったりします。また、口が軽い人だと自分の悩みが周りに広まってしまって、気まずい思いをするかもしれません。なので、本当に仲の良い友達に絞って、悩みを打ち明けるようにしてください。

十分な睡眠をとる

人間の脳は、ストレスを感じると疲労が溜まってしまいます。そして、疲労が溜まるとパフォーマンスが下がるので、それがストレスになるという悪循環にハマってしまうわけですね。だから、十分な睡眠をとって脳を休めることが、ストレスを溜めないために重要といえます。

脳がリフレッシュすれば、免疫力が高まってストレス耐性が高まります。ストレスに強い人になるためには、適度な睡眠が不可欠だと言えるでしょう。

睡眠の質を高めるためには、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」について知っておく必要があります。人間は、レム睡眠(浅い眠り)とノンレム睡眠(深い眠り)を交互に繰り返して眠っています。

これは90分周期で繰り返されるので、そのタイミングで起きるのが最も目覚めが良いと言われていますね。そのため、適切な睡眠時間としては90分の倍数として、6時間、7.5時間、9時間くらいがベストだと言えるわけです。

その日の体調によって、適切な睡眠時間を決めるようにしてください。

笑顔を絶やさない

人は笑うことで、免疫力が30%もアップすることが分かっています。副交感神経が優位になって、リラックスすることができるからですね。心の緊張をときほぐすことができるので、ストレスを発散できるでしょう。

口角を上げて作り笑いをするだけでも、十分に効果があります。なので、ストレスが溜まって辛い時ほど、笑うようにしてください。笑顔を心がけているだけで人が集まってきますし、周りの人と楽しく会話をしていればストレスも溜まりにくくなるはずです。

また、お笑いのDVDなどを見るのは、かなりおススメです。最近ではネットでも動画が見れますし、悲しい時にも笑うことで元気になることができますよ。

ストレスマネジメントのスキルを身に付けよう

人が感じるストレスの大きさは、かなり個人差があります。同じ環境にいたとしても、大きなストレスを感じる人がいれば、全く感じない人もいるわけです。物事の捉え方を変えることができれば、ストレスを感じにくい人間になることができるでしょう。

まず、我々がストレスを感じるのは、「偏った思考に陥っている」という理由があります。

たとえば、上司から怒られたときに、「なんで俺だけ怒られるんだ」「自分のせいじゃないのに」などと、マイナスの思考しかできなくなっているわけですね。これだと、ストレスが溜まる一方ですし、モチベーションも下がってしまいます。

そうではなく、「怒られて勉強になった」「大きな失敗をせずに済んだ」など、プラスの側面を見るようにしましょう。そうすることで、何事もポジティブに考えられるようになると思います。

ストレスが溜まりにくい人は、こういった考え方が上手いわけです。何があっても楽天的に考えることができると、精神を惑わされずに済むようになります。このようなストレスマネジメントを身に付けることで、いつも高いパフォーマンスを発揮できるようになるでしょう。

これまでストレスの解消法を解説してきましたが、これは表面的なテクニック論にすぎません。それよりも大切なことは、「ストレスを感じない」ということです。自分の考え方の癖を観察して、ポジティブに考えるように修正してください。

ストレスの解消に役立つ本

スタンフォードのストレスを力に変える教科書

60万部以上のベストセラーでる「スタンフォードシリーズ」の一つです。最新の科学的実験を基に、ストレスを力に変える方法が紹介されています。

ストレスをマイナスに捉えるのではなく、自己成長に繋げられるようになるので読む価値はあるでしょう。この本を読むことで、ストレスは悪いことばかりではないのだと実感することができるはずです。

逆境を乗り越える力が欲しい人には、おススメできる内容だと思います。

「ストレス」と上手につき合う方法

ストレスについて悩むのではなく、ストレスを楽しむための方法が解説されています。少し考え方を変えるだけで、小さなことで悩むことは無くなります。63個もの方法が掲載されているので、自分に合った方法を見つけることができるでしょう。

著者いわく、今のストレスから逃げても、また新しいストレスがやってくるそうです。だから、ストレスを無くすことを考えるよりも、ストレスと上手く付き合う方法を見つけることが重要だという記述が印象的でした。

読むだけで心が軽くなりますから、一読することをおススメします。

以上、ストレスの解消法について解説をしました。

社会人であれば、誰もが何かしらのストレスを抱えているはずです。なので、それらと上手く付き合っていけるように、対処法を身に付けるようにしましょう。自分なりのストレス発散法があれば、悩みごとも少なくなります。

photo credit: Anirudh Koul

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