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セロトニンを増やす5つの方法とは?

      2016/05/05

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仕事が忙しくなったり、家族との関係が悪くなったりすると、精神的に不安定となってイライラしやすくなりますよね。些細なことで怒ってしまったりしますし、注意力も下がるので小さなミスが増えてしまいます。

精神的に落ち着かないと思ったら、セロトニンの不足を疑ってください。セロトニンとは脳内で分泌される物質ですが、精神を安定させるために不可欠なものです。なので、これが不足することで、落ち込んでしまったり、イライラしたりするわけですね。

他にも、体調を崩したり色々なデメリットがあるので、日頃からセロトニンを増やせるような生活を心掛けるようにしましょう。

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セロトニンの効果について

体内時計の調節

セロトニンは、体内時計を正常に保つために重要な役割があります。人は寝ている間には、メラトニンという物質が分泌されています。これは、深い睡眠状態を維持するための脳内物質ですね。睡眠中は、セロトニンの分泌は非常に少ないです。

そして、起きてからはメラトニンが少なくなり、セロトニンが活発に分泌され始めます。セロトニンには、眠っていた体を覚醒状態にさせる効果があります。なので、眠気が覚めて活動的になるわけですね。

ただ、起きてからもセロトニンが十分に分泌されなければ、いつまでも眠気が覚めない状態となります。そして、不眠症にも繋がりますから、生活習慣が崩れることがありますね。

 

精神の安定

人は興奮状態になると、ノルアドレナリンが分泌されます。ノルアドレナリンには、気持ちを高ぶらせたり、攻撃性が増す働きがあるので、イライラの原因となってしまいます。しかし、セロトニンが十分に分泌されると、ノルアドレナリンを抑制して精神をリラックスさせることが可能です。

高いリラックス効果がありますから、ストレスの緩和などにも効果がありますね。別名・幸せホルモンとも呼ばれているので、リラックスしたいときには有効だといえます。セロトニンが不足すると情緒不安定となりやすいですから、気を付けるようにしましょう。

 

食べ過ぎの防止

セロトニンには、ドーパミンの働きを抑える働きもあります。ドーパミンとは、欲求を制御する神経伝達物質のことで、これが強すぎると依存性が増してしまいます。なので、お酒を飲み過ぎたり、過食になってしまったり、ギャンブルにハマってしまったりするわけです。

しかし、セロトニンがあると、そういった欲求を抑えることができます。ダイエットに失敗し続ける人は、セロトニンが不足しているかもしれません。どうしても食欲が抑えられないのであれば、ドーパミンが過剰すぎる可能性があるからですね。

正常にセロトニンが分泌されるようになれば、過食も防ぐことができるはずです。

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セロトニンを増やすための5つの方法

規則正しい生活をする

セロトニンは、日が落ちてからは分泌が少なく、日中に活発に分泌されます。なので、早寝早起きの規則正しい生活をすれば、体内のセロトニンの量を正常に保つことが可能です。夜型の生活になってしまうと、起きている間はセロトニンが十分に分泌されなくなってしまいます。ですから、昼間に活動して夜は寝るという、普通の生活を心掛けるようにしましょう。

また、暴飲暴食をするのも良くありません。欲望のままに飲み食いすると、ドーパミンの量が増えすぎてしまいます。それだとセロトニンの量が減ってしまいますから、食べる量を節制することも大切ですね。

 

太陽の光を浴びる

日中はセロトニンの分泌が活発ですが、太陽の光を浴びることがスイッチとなります。朝起きてすぐに太陽の光を浴びると、メラトニンが少なくなり、セロトニンの分泌が始まります。なので、朝起きるとカーテンを開けて、太陽の光を室内に取り入れるようにしてください。

早寝早起きをしていても、ずっと室内にいたのでは体内時計が狂ってしまいます。なので、不眠症の原因となることがあるようです。生活のリズムを正常にするためにも、毎朝太陽光を浴びる習慣を付けるようにしましょう。

 

単調なリズムの運動をする

セロトニンの量を増やすには、単調なエクササイズが効果的です。ウォーキングやスクワットなど、一定のリズムでできる反復運動を行いましょう。15~20分ほどの運動を習慣にすれば、セロトニンの分泌が活発になります。

ただし、息が切れるような激しい運動だと効果が半減してしまいます。じわりと汗がにじむ程度が最適ですから、軽めの運動に抑えるようにしてください。

 

よく噛んで食べる

食事をするときに、よく噛んで食べることでもセロトニンを増やすことができます。噛むという動作も単調なリズムの運動となるので、セロトニンの分泌に効果的なわけですね。また、ガムを噛むことでも効果がありますから、定期的にガムを噛むようにすると良いでしょう。

噛む回数を増やすことで内臓の負担も減りますから、消化にも優しくなります。さらに、満腹中枢も刺激されるので、食べ過ぎを防ぐこともできます。色々なメリットがあるので、よく噛むというのは重要なことですね。

 

会話を楽しむ

家族や友人と楽しく会話するだけでも、セロトニンは増えることが分かっています。特に、喜怒哀楽の感情表現を豊かにすることで、より分泌量が増えるようです。なので、仲の良い友達と、コミュニケーションを楽しむようにしてください。

また、映画などを見て泣くことも良いとされていますね。色々な感情を出すことで、ストレスの解消にもなります。精神状態を安定することもできますから、ストレスが溜まっている人は感情を出すようにすると良いでしょう。

 

以上、セロトニンを増やす方法を紹介しました。精神的に落ち着いた状態をキープするためには、セロトニンの量を安定させることが必要不可欠です。日常的な生活習慣で決まることですから、日頃から意識をしておいてください。

photo credit: ChezShawna

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