記憶力をアップさせるための10の方法とは？脳を鍛える習慣を身に付けよう

勉強をしている時に、もっと記憶力が良かったらと思ったことはありませんか？勉強しても数日で忘れてしまうと、ウンザリしてしまうでしょう。だから、記憶力を向上させたいという願望は、誰にでもあると思います。

しかし、自分には才能がないと考えていたり、年とともに記憶力が下がってしまうと思っている人も多いかもしれません。

ただ、コツさえ掴めば、誰でも記憶力を伸ばすことは可能ですよ。毎日の生活習慣を変えるだけで、驚くほど物事を覚えられるようになるわけです。

ここでは、記憶力をアップさせる方法を紹介するので、参考にしてみてください。

記憶力に関する誤解について

年を取ると忘れっぽくなると、一般的に言われますよね。実際に、自分の記憶力が落ちていると、感じている人も少なくないかもしれません。

しかし、最新の研究においては、年齢を重ねても記憶力は落ちないことが分かっています。実は、筋肉や骨、臓器などは老化しますが、脳に関しては老化が極端に少ないわけです。

脳内の神経細胞は数％しか使われていないので、少し老化しても何の影響もありません。そのため、年を取ったとしても、記憶力が落ちるわけではないということですね。

なぜ、忘れっぽくなると感じるのかといえば、大人と子供の時間間隔の違いによるものだと言われています。たとえば、大人にとっての半年は最近ですが、子供にとっての半年は大昔に感じるでしょう。

だから、半年前のことを忘れたとすると、大人と子供で反応が変わってしまうわけです。子供は大昔だから忘れて当然と思いますが、大人は「最近のことなのに忘れてしまった！」と焦ってしまいます。

人の名前を忘れやすくなるのも、子供よりも大人の方が友好関係が広いからです。出会う人が多くなるほど、名前を忘れる可能性も高くなるでしょう。

年齢による脳の老化は少ないので、何歳からでも記憶力を伸ばすことができます。

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人はなぜ忘れるのか？

そもそも、なぜ人は忘れてしまうのでしょうか？

これは、脳のメカニズムが関係しています。もしも、脳に忘れる機能が無かったら、頭の中に色々な情報があふれてしまいます。すると、パニックになってしまって、目の前のことが手に付かなくなるわけですね。

また、何か嫌なことがあると、いつまでもストレスを感じることにもなります。このように、忘れるという機能は、人間にとってなくてはならないわけです。

ある心理学者が導き出した『エビングハウスの忘却曲線』というものがあります。これは、人間がどのように物事を忘れるのかを導き出した曲線です。

• 20分後には42%を忘却し、58%を保持していた。
• 1時間後には56%を忘却し、44%を保持していた。
• 1日後には74%を忘却し、26%を保持していた。
• 1週間後（7日間後）には77%を忘却し、23%を保持していた。
• 1ヶ月後（30日間後）には79%を忘却し、21%を保持していた。

引用：忘却曲線

これによると、たった1時間で半分以上を忘れてしまうことになります。1カ月もたってしまえば、2割程度しか記憶が残っていないということですね。

人間の脳は忘れやすいように作られているので、記憶力がなくても落ち込む必要はありません。

以下で解説する方法を実践すれば、記憶力を伸ばすことは難しくないでしょう。

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記憶力をアップさせる10の方法

脳を意識的に使う

脳を意識的に活用しないと、どんどん衰えてしまいます。これは、筋肉と同じですね。だから、日頃から脳を積極的に活用するようにしてください。脳に刺激を送ることで、記憶を促進することができます。

刺激に関しては、「空間的刺激」と「感情的刺激」の2つがありますね。

空間的刺激とは、空間を移動することによる刺激です。たとえば、いつもと違う場所で勉強したり、歩きながら覚えることで記憶しやすくなります。

記憶を司るのは脳の海馬という器官ですが、移動することによって刺激されます。だから、煮詰まって学習効率が悪いと感じたのなら、場所を変えてみると良いでしょう。

一方、感情的刺激とは、怒りや悲しみなどの喜怒哀楽による刺激のことです。たとえば、腹が立ったことや悲しかったこと、楽しかったことは、いつまでも記憶に残っていますよね。

このように、感情が動くと記憶に残りやすいわけです。これは、海馬の近くにある偏桃体という器官が刺激されることで、海馬を刺激してくれるからですね。なので、感情が動いた出来事と結び付ければ、覚えやすくなるはずです。

日記を書く

日記を毎日書く習慣を付けておくと、日常的に思い出す訓練をすることができます。毎日のちょっとした出来事を記憶するようになるので、脳が記憶しやすい状態を作れるわけです。なので、少しでも良いから、毎日日記をつけるようにしましょう。

初めのうちは、思い出すのに苦労するかもしれません。しかし、続けているとスムーズに思い出せるようになるはずです。これは、脳が活性化して機能がアップしているからですね。すると、勉強もはかどりやすくなるので覚えておいてください。

軽い運動をする

ジョギングやウォーキングなどをすると、脳に酸素が大量に送られていきます。脳は、酸欠になると機能が大幅に低下してしまいます。だから、勉強前に軽い運動をすることで、記憶しやすい状態を作ることができるわけです。

また、体を動かすことで全身の血行が良くなるので、気持ちがスッキリするはずです。なので、快適な環境の中で勉強をすることができ、効率が飛躍的にアップします。

これは、先述した「空間的刺激」を与えることにもなりますね。外に出て運動すれば海馬が活発になり記憶力が高まりやすいです。脳と運動は密接に関係していますから、日頃から体を動かすようにしましょう。

十分な睡眠をとる

記憶は、睡眠中に脳に定着すると言われています。睡眠中の脳内では、必要な情報を取捨選択をしています。そして、必要と思われる情報を記憶の中に定着させるわけです。これを「レミセンス効果」といいます。

そのため、どれだけ勉強をしても、睡眠不足であれば記憶できる量が圧倒的に少なくなります。試験前に徹夜で勉強をしても、あまり効果は得られませんから気を付けるようにしてください。

必要な睡眠時間は個人差がありますが、6～8時間くらいは必要でしょう。特に、22時～2時の間が、最も記憶に定着しやすい時間となります。成長ホルモンが活発に分泌される時間帯なので、記憶の定着度が高いわけですね。

だから、その時間に睡眠をとることで、覚えやすくなるでしょう。

誰かに教える

自分が勉強した内容を、誰かに教えてみてください。そうすることで、情報のアウトプットになりますから、記憶が定着しやすいです。自信が無かったとしても、先生になったつもりで説明してみましょう。

誰かに教えるためには、分かりやすく情報をかみ砕く必要があります。だから、自分の中で復習することになるんですね。そして、自分が理解できていない個所を知ることができますし、脳に強烈に印象づけることができるわけです。

インプットだけだと効果が薄いので、積極的にアウトプットも意識してみてください。

全身を使って学習する

参考書などの内容を、自分の声に出して読んでみましょう。人間の脳は、耳から入った情報を優先的に定着させる傾向があります。だから、自分の声に出すことで、耳からインプットをすることができるわけですね。

また、口を動かすことで脳を活性化できるので、覚えやすい状況を作ることもできます。なので、何度も反復して声に出して読んでみましょう。それだけで、記憶に残る量が変わってくるはずです。

さらに、手や足を動かすこともおススメですね。部屋の中をグルグル動き回りながら本を読んだり、身振り手振りのジェスチャーを使って学習してみてください。こういった方法でも脳が活性化するので、学習効率を高めることができるでしょう。

意欲的に勉強をする

効率良く記憶するためには、意欲的に学習する必要があります。モチベーションがあるのと無いのとでは、成果が全く違ってくるわけです。もちろん、モチベーションが高い状態で勉強する方が、圧倒的に記憶に定着しやすいでしょう。

そのために、やる気が高まる方法を知っておくようにしてください。たとえば、目標設定をしたり、ご褒美を用意したり、ライバルを見つけるなどということです。

人は楽しかったりワクワクすると、脳内でドーパミンという物質が分泌されます。すると、やる気や記憶力、学習力などのアップにつながるわけです。

なので、自分が楽しいと思えるような工夫をしてみてください。

何度も繰り返す

先述した『エビングハウスの忘却曲線』で説明した通り、人は時間とともに記憶が無くなってしまいます。せっかく時間を割いて勉強をしても、次の日には大部分を忘れてしまっているわけです。

だから、記憶を定着させるためには、何度も反復することが大切です。エビングハウスの忘却曲線によると、1日後には26％しか覚えていないという結果になっています。

しかし、忘れた部分を次の日に復習すれば、翌日には45％を覚えていることになります。その後も復習を繰り返すことで、記憶の定着度が上がっていくわけですね。

1度で覚えることは不可能ですから、覚えるまで何度でも繰り返すことをやってみてください。

寝る前に勉強をする

「人間の記憶は寝ている間に定着する」ということは、すでに説明済みですよね。レミセンス効果によって情報の選別が行われるので、必要な情報が記憶として残るようになるわけです。

そのため、暗記物の勉強をするのであれば、寝る前にやるのがおススメだといえます。寝る直前に勉強をしておくことで、睡眠中に記憶に定着しやすいです。参考書を軽く眺めるだけでも、十分に効果があります。

なので、その日の勉強をおさらいしてから、布団に入るようにしましょう。

一貫性のある情報をインプットする

脳内に記憶として残すためには、情報の一貫性が大切です。相互に矛盾していたり、ジャンルの違う情報同士だと、覚えにくくなってしまいます。

たとえば、英単語を覚えるのであれば、果物や動物、スポーツなど、ジャンルごとに勉強をしていったほうが良いでしょう。色々な情報をごちゃ混ぜにしてしまうと、脳が混乱してしまうわけです。

また、授業の内容を覚えるときにも、全体像を理解してから細かな点を覚えるようにしてください。全体の流れを知っておくことで一貫性が保たれるので、脳内で情報が整理しやすくなります。

記憶力にはDHA・EPAが効果的

青魚に多く含まれるDHAとEPAには、記憶力の維持や向上が期待できると言われています。

なので、最近、物忘れがあると感じる人は、青魚を積極的に食べることをおススメします。

ただ、最近は食生活の欧米化で肉中心の食事をしている人が多いです。
魚を食べることが少ない人も増えているので、慢性的にDHA・EPAが不足していたりしますね。

そういった場合には、サプリメントを摂取することをおススメします。
サプリなら効率的に栄養補給ができますし、魚が苦手な人でも問題ありません。

当サイトでおススメするのは、ファンケルのDHA&EPAです。
DHAとEPAが500mgも配合されており、独自の配合により通常のDHAに比べて吸収量が4.2倍もアップしています。

効率良くDHA・EPAを摂取したい方は、ぜひ試してみてください。

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記憶力のアップに役立つ本

ごく平凡な記憶力の私が1年で全米記憶力チャンピオンになれた理由

アメリカのジャーナリストである、ジョシュア・フォアさんの自伝です。たった1年で、全米記憶力選手権で優勝してしまった秘密が書かれています。小説のように書かれているので、退屈せずに読めると思います。

「記憶の宮殿」という記憶術が紹介されていて、これは古代ギリシャから伝わっている伝統的な手法です。

単なるハウツー本ではなく、物語としても面白いので読んでみてください。

なぜ名前だけがでてこないのか

脳科学者による本なので、記憶のメカニズムなども詳細に書かれています。効率の良い記憶方法を脳科学の側面から紹介しているので、非常に論理的で理解しやすいです。

脳科学というと難しいと感じるかもしれませんが、イラストなどを多用して分かりやすく作られています。なので、誰にでも読みやすい本だといえるでしょう。うっかり人の名前を忘れることが多い人は、手に取ってみてください。

以上、記憶力を高める方法を紹介しました。ちょっとした心がけで、あなたの記憶力は大きく向上します。難しいことはありませんから、毎日の生活の中で意識をするようにしてください。毎日続けることで、脳の機能が高まっていくはずです。

photo credit: andrea joseph’s illustrations｜Normal Human Brain

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