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ドーパミンを増やすための6つの方法とは?食べ物や生活習慣を見直そう。

      2015/12/26

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毎日の生活の中で、「やる気が出ない」「疲れやすい」「集中できない」といった悩みはありませんか?単に気持ちが緩んでいるだけと思われるかもしれませんが、他の理由がある場合があります。

モチベーションが上がらない理由としては、ドーパミン不足が挙げられます。ドーパミンとは脳内物質の一つですが、気分を高揚させてやる気を引き出す効果がある物質です。なので、ドーパミンが不足することで、気分が落ち込んだり集中力が下がったりするわけですね。

ですから、日頃から気分が優れない人は、ドーパミンを増やすことを意識しましょう。

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ドーパミンの効果とは?

ドーパミンとは、脳内の中枢神経系の神経伝達物質です。別名「快楽ホルモン」と呼ばれているもので、気分を高めて元気を引き出したり、脳を活性化させて集中力をアップさせたりといった効果があります。

主に、嬉しい瞬間や楽しい瞬間で分泌される物質ですね。たとえば、以下のような状況です。

  • 誰かに褒められたとき
  • 目標を達成したとき
  • 何かに熱中しているとき

なので、常に楽しい状況に身を置いていれば、ドーパミンが分泌されてますます楽しくなります。そして、やる気も高くなるので仕事で結果を出すことができ、またドーパミンが分泌されるという好循環を生み出すことが出来るわけです。

一方、日頃から暗く落ち込んでいると、ドーパミンの量は少なくなります。すると、ますます気分が落ち込んでしまって、モチベーションも上がらずに結果が出せないという悪循環となってしまいます。

このように、絶えずドーパミンを生み出すサイクルを作れるかどうかが重要ということです。なので、以下で紹介する方法を実践して、ドーパミンを体内で生成するようにしましょう。

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体内をドーパミンで満たすための6つの秘訣

笑う

先述したように、ドーパミンとは楽しい時や嬉しい時に分泌される脳内物質です。だから、意識的に笑うことで、脳に楽しい信号を送ることが有効となります。これは、作り笑いでも問題ありません。

そうすれば、脳が楽しいと錯覚して、ドーパミンを積極的に分泌するようになります。ニッコリと笑顔を作るだけでも良いですが、声を出して笑う方が効果的なようです。なので、気分が落ち込んでしまったら、意識的に笑うようにしてください。

また、笑うことでドーパミン以外にもセロトニンの分泌も促すことができます。セロトニンとは精神を安定させるホルモンのことで、イライラを鎮める働きがあります。

人は興奮状態になると、ノルアドレナリンが分泌されます。ノルアドレナリンには、気持ちを高ぶらせたり、攻撃性が増す働きがあるので、イライラの原因となってしまいます。しかし、セロトニンが十分に分泌されると、ノルアドレナリンを抑制して精神をリラックスさせることが可能です。

引用:セロトニンを増やす5つの方法とは?

友達と談笑したり、お笑いのDVDを観たり、日頃から笑う習慣をつけておくと良いでしょう。

 

チョコレートを食べる

チョコレートに含まれるカカオには、ドーパミンの分泌を促す働きがあります。他にも、カルシウムや鉄分、マグネシウムなども含まれているので、非常に健康に良い食材です。なので、毎日チョコレートを食べておけば、ドーパミン不足にはなりにくいですね。

また、カカオ・ポリフェノールによる抗酸化作用もありますから、アンチエイジングや病気の予防にも効果があると言われています。

ただし、糖分や資質の多いチョコレートだと効果が薄いので、カカオが70%以上含まれているダークチョコレートを食べることをおススメします。1日に2~3片を食べることで、十分な効果を得ることが出来るでしょう。

 

小さな目標を達成する

先述したように、目標を達成した時にもドーパミンは分泌されます。なので、小さな目標をいくつも作って、それを毎日達成するようにしましょう。カレンダーなどに毎日の目標を書いておき、達成できたら丸を付けるわけです。

大切なことは、目標の達成を視覚化することですね。目標の大小は関係ありませんから、小さな目標を毎日達成してください。たとえば、「毎日7時に起きる」とか「寝る前に腕立て伏せを20回する」などでも構いません。

達成を続けて丸が積み重なっていけば、自分の中に自信を持つことが出来ます。そして、ドーパミンが分泌されることでモチベーションも高くなるので、好循環が生まれるようになるでしょう。

 

自分へのご褒美を与える

先ほどの目標達成の時に、自分へのご褒美を作っても良いかもしれません。些細なものでも構わないので、ご褒美があることでドーパミンの分泌が促進されます。目標を達成したら「好きなケーキを食べる」とか「欲しかったシャツを買う」など、ご褒美を用意しておきましょう。

楽しみが増えるほど、やる気も高くなりますよね。安いお菓子などでも構わないので、大金を掛ける必要はありません。

 

適量のお酒を飲む

お酒を飲むと、陽気な気分になりますよね。これは、アルコールによってドーパミンが分泌されているからです。飲み過ぎると健康を害してしまいますが、コップ1杯程度であればドーパミンの分泌にかなりの効果があります。

さらに、アルコールには、精神を安定させるGABAの働きを抑える効果もあります。なので、気分がハイになりやすいわけですね。なので、勉強を始める前に、少しお酒を飲んでも良いかもしれません。

お酒が弱い人は避けた方が良いですが、どうしてもやる気が出ないならお酒を1杯だけ飲んでみましょう。

 

よく寝る

ドーパミンは、睡眠中にたくさん作られます。なので、十分な睡眠をとることで、体内のドーパミンの量を増やすことができます。しかし、睡眠不足が続いてしまうと、体内のドーパミンはどんどん減ってしまうわけです。

夜更かしをして睡眠が少ない人は、十分に気を付けるようにしてください。モチベーションが上がらない原因の多くは、睡眠不足にあると言われています。日頃から十分な睡眠をとっておくことが大切なので、生活習慣には気を付けるようにしてください。

 

以上、ドーパミンを増やすためのコツを紹介しました。やる気や集中力を高めるためには、ドーパミンの存在は欠かせません。勉強や仕事の効率を高めたい人は、日頃から気を付けるようにしましょう。

photo credit: brain

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